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腹胀、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。
作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。
然而，不少人膳食纤维摄入量不足。
年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！
虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。
此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。
也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！
多少膳食纤维才算“足量”
中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天，比如每天摄入克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。按照这一个标准，就不用担心出错了。
但要注意的是，适量膳食纤维对人体有益，过量则对健康有危害。
平时，我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐，多种食物搭配，蔬菜的摄入量要大于水果。
此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人，不适合摄取大量膳食纤维，如老人、做过手术者等。
7大“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！
羽衣甘蓝：4.1g/g适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。
芋头：5.1g/g最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。
燕麦：10.1/g适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多
百香果：10.4g/g含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。
*豆：15.5g/g富含大豆异*酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。
杏仁：19.2g/g一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。
魔芋：74.4g/g理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。
注意3个误区
食物切碎了，膳食纤维就没用？
蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。
特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。
口感粗糙的食物才含膳食纤维？
口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性。
坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。
吃膳食纤维一定可以变瘦？
膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。
在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！
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陕西中医学院中医系中医专业毕业，授予医学学士学位。年8月西安市卫生局内部临床研究生班。年12月全国老中医药专业学术经验继承人。中国老年学医学会员，老年医学委员会委员，陕西省中医药学会文献医史与基础理论专业委员会委员。
擅长治疗：
1、复发性口腔溃疡，胆囊炎，消化不良，更年期综合症，胃痛，便秘，失眠，头痛，眩晕，汗症，痹症，咳嗽，中风后遗症，内伤发热，
2、运用中医治疗内科杂症、老年病、妇科病，如冠心病，高血压病，高脂血症，糖尿病，急慢性支气管炎，风湿性关节炎，痛风，
3、月经不调，痛经，带下病以及免疫力底下，亚健康状态等。
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