过年了，美味佳肴何其多，很多人都忍不住“吃吃吃”～～～
然而，大家在享受丰盛美食之余，可能会有幸福的烦恼，那就是——衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤！
不过也不用担心，今天这份《春节健康饮食指南》，就能助你健康地吃好、喝好、安心地享受美食。
进食的营养搭配
春节期间，菜品油炸煎炒样样俱全，鸡鸭鱼肉等荤菜应有尽有，但这些多以高盐、高糖、高脂为主，美味佳肴和喜悦的节日氛围让人食欲旺盛，极易暴饮暴食，给胃肠加重负担，同时还会导致肥胖、“三高”等疾病。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，近年来，越来越多人的胃口变成“顿顿饭无肉不欢”。大鱼大肉带来的健康负担与日俱增。目前，成年居民超重肥胖超过50%，慢性病患病/发病仍呈上升趋势。
数据显示，超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素。年，我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。
如何避免以上健康危机呢？均衡营养最重要。
医生提倡素菜荤菜的比例在2～3:1为宜，春节期间可适当放宽标准，至少保证每天素荤搭配1:1；糖尿病病人不可过食甜食，控制摄入总量，宜少量多餐；痛风或高尿酸患者避免食用动物内脏、海鲜、啤酒等高嘌呤食物；慢性胃病患者避免食用难以消化的食物，如糯米、花生等；高血压患者限制盐的摄入；胆囊炎、胰腺炎、高血脂患者避免吃油腻、高脂肪饮食。
图片来源：《中国居民膳食指南（）》
另外，多吃植物性食物，对平衡膳食有重要作用，不仅可以补充到多种营养物质，还可以预防慢性疾病的发生。研究显示，富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食，可以大大降低Ⅱ型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。
还有，适量吃坚果，营养又健康。春节期间，人们都有吃坚果的习惯，各种美味的坚果不仅含有较为丰富的蛋白质，还富含不饱和脂肪酸、膳食纤维，钾、锌、钙等多种矿物质以及多种维生素。
坚果的主要营养成分
《中国居民膳食指南（）》推荐：每周吃50~70克坚果，分摊到每天，大约相当于2~3个核桃，8~10颗巴旦木，15颗左右的开心果。
此外，节日期间，还应注意增加蔬果摄入。成人每日推荐摄入水果半斤左右，摄入蔬菜一斤左右，且种类越多越好。主食方面，应注重谷类、杂豆、薯类食物的摄入。
进食的正确姿势
健康饮食，营养均衡重要，进食顺序也重要。按照汤—主食—素菜—肉类的进食顺序：
第一步，先喝汤。喝什么汤也是有讲究的，不能是猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等。这些汤的油能量太高，会扰乱胃，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。
第二步，吃点主食。当胃肠道有余地的情况之下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。
第三步，多吃素菜。清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。
第四步，动物性的肉菜。在动物性食品里面，首选鱼虾，最后选猪牛羊肉。
需要注意的是，吃肉也有讲究，才能吃得好又能保持健康。
（1）优先选择鱼虾类的水产品及去了皮的禽类
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示：鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和维生素A、B族维生素以及一些矿物质，但是有一些动物性食物同时含有很高的脂肪和胆固醇。
我们在选择动物性食物的时候优先选择鱼虾类的水产品，或选择一些去皮的禽类（鸡、鸭、鹅等）。这些食物脂肪含量相对比较低，而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，蛋类各种营养成分比较齐全。
（2）畜肉应该选择瘦肉
如果我们吃畜肉的话，应该选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量比较低，不建议吃太多烟熏的、火烤的、腌制的肉类，因为这些食品不仅盐多，还含有一定的有害成分，应该少吃。
（3）适量吃很重要
平常情况下，我们都倡导要根据中国居民平衡膳食宝塔来吃。简化概括一下就是：
平时，提倡每个星期保证g鱼虾、g肉，每天吃一个鸡蛋，平均每天摄入的量就是自己一个拳头大小，克-克。
每天女性吃克，男性吃克左右，大概相当于自己的一个拳头大小。
春节期间，欢天喜地过大年，大家可能会多吃一点肉，但是建议每天摄入肉类不要超过克。
（4）肉食之后，排油解腩
肉食之后，最好选择易消化、能刮油的食物。比如燕麦、洋葱、玉米、山药、海藻、银耳、芹菜、山楂等。
制表：金小鹊
此外，由于节日期间中国的酒文化很是盛行，建议大家控制饮酒量。推荐成年男性一天酒精量不超过25克，这25克酒精如果换算成啤酒就是毫升，葡萄酒就是毫升，如果高度酒可能也就一两。女性应该喝得更少，只有15克的酒精量。一些特殊的人，比如孕妇、孩子是不能喝酒的。
坚持锻炼，适量运动
吃完大餐后，不要立马坐着，或者躺着。要站会，可以靠墙壁站更好了。
小伙伴们可以适当活动一会儿，比如在家就收拾个桌子、洗碗以及大扫除，外出就餐后多走几步，这些动作可以减少胃酸反流，对胃肠蠕动也有一定促进作用，改善烧心、腹胀等症状。
出去玩的时候，可以每天花20分钟快步走，能达到肌肉紧实的效果，比节食更能明显改善大腿及臀部肥胖。
如果为了更好地控制体重，晚上花30-60分钟，进行一定量的运动或者动作训练，可以消耗更多的脂肪。爱运动的吃货女生，一般都不会胖到哪里去。
对于平时不经常运动的朋友，不主张假期运动量过大。最后提醒大家，运动前一定要热身，做好准备活动，避免不必要的运动损伤；运动后要做整理运动，尽快缓解疲劳。
最后，给小伙伴们附一张属相养生的小贴士，祝愿大家春节期间吃得开心，玩得愉快，过得幸福。
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制表：金小鹊
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