我们常常能够听到营养专家主张：没有不好的食物，只有不好的膳食（饮食搭配）。专家们也一再强调：“食物多样，谷类为主，如果还是记不住，至少记住一个字——多！”
言犹在耳。的确，各种食物所含营养成分并不相同，人体必须摄入多种食物，才能达到合理营养、促进健康，老年人尤其如此。为什么有的人刚过不惑之年就缠绵病榻，而有些人已过耄耋之年还能攀峰、垂钓，除了适度的身体活动外，平衡膳食的作用不容小觑。
《中国居民膳食指南》中标注一般人群膳食指南：
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
针对我国老年人的生理特点和营养需求，在此基础上补充了四条内容：
少量多餐细软；预防营养缺乏。
主动足量饮水；积极户外活动。
延缓肌肉衰减；维持适宜体重。
摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。
合理营养是维护和促进老年人健康的基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。因此，建议老年朋友们在日常生活中，根据中国居民膳食指南安排自己的日常饮食和身体活动，以达到改善营养和健康状况、控制和减少慢性疾病、益寿延年的目的。
为什么摄入的食物应种类多样？
生命需要食物，食物为机体提供营养素。人体必需的营养素有：碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、维生素和水。其中，人体必需的营养素有四十余种。这些营养素在体内具有不同的作用，缺乏其中的任何一种，机体的健康状况都会受到不良影响。
但是，不同的食物所含的营养素种类和营养素含量不同，除母乳对0-6个月的婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。想要获得全部的营养素，就必须摄取多种食物。多种食物应包括以下五大类：
谷类及薯类
谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
动物性食物
包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
豆类和坚果
包括大豆、其他干豆类及花生、核桃等坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
蔬菜、水果和菌藻类
包括鲜豆类、根茎类、叶菜类、茄果类、各种食用菌类、各种水果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益于健康的植物化学物质。
纯能量食物
包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可能提供维生素E和必需脂肪酸。
需要强调的是，同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别，因此必须合理搭配，才能获得全面均衡的营养。
保持健康体重，食不过量，天天运动
体重过低常伴随营养不良，导致抵抗力下降，而肥胖常常导致慢性病的发生，约有20多种疾病与肥胖有关。肥胖人群的冠心病、高血压、高血脂、2型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。
成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡，适宜的进食量和活动量可保持正常体重。消瘦者要注意适当增加能量和保证全面平衡的营养。肥胖者应该控制饮食和增加运动量。中老年人经常进行强度适宜的运动，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等，不仅会保持适宜的体重，而且会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老进程。
进食量与身体活动是控制体重的两个主要因素，食量过多、活动量不足会导致肥胖，反之则会消瘦，二者都不是健康的表现。
食物中与体重密切相关的因素是能量，因此，相同质量的食物其摄入量的多少决定了能量的摄入量。食不过量的实质是指人体每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。正常情况下，人体的进食量受食欲控制，当食欲得到满足时，食物摄入量即为适宜。因此，食不过量是指吃饱而不吃撑。由于各种主观和客观的原因，有些人有些时候不能有效地控制进食量，造成能量摄入超过身体需要，导致体重增加或肥胖。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。
身体活动作为控制体重的因素之一是行之有效的。身体活动包括日常生活和工作过程中的各项身体活动，也包括各项体育锻炼。实践证明，不同形式的运动可以有效地增进心肺功能，降低血压，改善血糖、血脂，提高骨密度，增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积。
部分内容摘自徐超编著《老年营养话题》
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